核心力量训练彩色图谱(超值口袋版)电子书

免责声明

内容提要

本书使用说明

上肢肌肉解剖图-正面

上肢肌肉解剖图-背面

下肢肌肉解剖图-正面

下肢肌肉解剖图-背面

人体运动平面

认识核心

认识核心力量训练

核心力量训练益处

重视训练基础姿势

学会核心发力模式

第1章 徒手练习

虫式卷腹

仰卧—两头起

仰卧手撑—剪刀腿

仰卧起坐

蚌式侧卷腹

单腿屈膝卷腹

仰卧起坐—侧屈

T形俯卧撑

俯卧撑

钻石俯卧撑

宽距俯卧撑

边到边俯卧撑

单腿俯卧撑

俯撑—登山步

仰卧—单腿转动

仰卧—对角伐木

坐姿—转体

俯卧—挺身

俯卧—两头起

俯卧—交替「超人式」

仰卧—两侧肘碰膝卷腹

俯撑跪姿—后抬腿

蚌式开合

侧卧—直腿内外旋

侧卧—屈腿内外旋

侧卧—单腿伸髋腿画圈

跪姿—髋外展

俯撑跪姿—对侧伸展肘碰膝

第2章 器械练习

哑铃— 侧桥— 单臂飞鸟

哑铃—俄罗斯转体

哑铃—仰卧—基本卷腹

哑铃— 仰卧— 反向卷腹

哑铃—仰卧—过顶卷腹

哑铃—仰卧—双重卷腹

哑铃—仰卧—抬头卷腹+交替收腿

哑铃—仰卧—直腿上抬+卷腹

哑铃—仰卧—直腿上抬+过顶卷腹

哑铃—仰卧—直腿上抬+单侧卷腹

哑铃—单腿V字两头起

哑铃—仰卧—抗阻上抬腿

哑铃—仰卧—螺旋举腿上顶

哑铃—弓步蹲—单臂向上推举

哑铃—瑞士球—仰卧—直臂卷腹

哑铃—瑞士球—仰卧—臀桥稳定旋转

哑铃—瑞士球—下斜双臂飞鸟

哑铃—瑞士球—仰卧—胸前卷腹

哑铃—瑞士球—仰卧—头上卷腹

瑞士球—压球两侧转髋

瑞士球—夹球两侧转髋

瑞士球—仰卧—直腿挺髋

瑞士球—仰卧—夹球屈髋

瑞士球—侧卧—侧向卷腹

瑞士球—跪姿—前推

瑞士球—俯卧撑+屈膝回拉

俯卧撑轮—瑞士球—俯卧撑

瑞士球—伸髋挺身

瑞士球—俯卧—两侧转肩

瑞士球—药球—仰卧—俄罗斯转体

药球—俯卧撑

腹肌轮—平衡俯卧撑

腹肌轮—俯撑—屈膝屈髋练习

腹肌轮—俯卧撑+屈膝回拉

腹肌轮—俯撑—直膝躯干折叠

腹肌轮—俯撑跪姿—膝关节支撑

俯卧撑轮—肩背部拉伸

俯卧撑轮—前滚毛毛虫走

滑贴—俯撑—登山步

滑贴—后拉臀桥

训练椅—上斜俯卧撑

训练椅—下斜俯卧撑

训练椅—上身固定仰卧—举腿

TRX-双手支撑登山步

TRX-悬垂—俯卧撑

绳索阻力—站姿—旋转上拉

绳索阻力—半跪姿—斜拉上提

绳索阻力—半跪姿—下拉劈砍

绳索阻力—直立跪姿—向下卷腹

器械—卷腹

器械—反向卷腹

器械—悬垂—提腿

壶铃—俯撑—双臂交替后拉

壶铃—土耳其起立

迷你带—侧卧—单侧髋外展

泡沫轴—仰卧—双腿臀桥

第3章 放松练习

站姿—弓步展体

站姿—交叉腿侧屈

动态—眼镜蛇式

坐姿—背部伸展

猫式拉伸

泡沫轴—仰卧—上背部放松

泡沫轴—侧卧—背阔肌放松

泡沫轴—仰卧—扭转下背部放松

泡沫轴—侧卧-90/90拉伸

泡沫轴—坐姿—臀部肌群放松

泡沫轴—侧卧—大腿外侧髂胫束放松

第4章 训练计划

徒手核心强化初级训练计划

徒手核心强化中级训练计划

徒手核心强化高级训练计划

哑铃核心强化训练计划

瑞士球核心强化训练计划

腹肌轮-俯卧撑轮-滑贴-壶铃核心强化训练计划

架椅结合核心强化训练计划

作者简介