轻释压电子书

导言

◇ 如何使用本书

第一章 与压力为友，创美好人生

第1节 化心结为蝴蝶结

◇ 压力大揭秘

◇ 拥抱“压力也是动力”的想法

第2节 如何调节情绪

◇ 从哪里入手？

◇ 情绪反应的ARC模型

◇ 改善你的ARC（先导——反应——后果模型）

1.预测先导

2.灵活思考

3.接纳身体感觉

4.反其道而行

5.反思后果

◇ 随时随地练习

第3节 重新审视思虑过度

◇ 为何我们总会不自觉地“想太多”？

◇ 思虑过度将令你身心俱疲

◇ 简明策略指南：告别思虑过度

1.明确目标

2.明确风险因素

3.认识到语言的力量，然后超越其影响

4.尝试自我疏远

5.用“怎么做”取代“为什么”

6.解决在掌控之内的问题

7.落到纸面

8.为感受留出空间

9.重新为反刍安排时间

10.将注意力转移到其他事情上

第4节 无药自丰，生命盎然

第5节 放眼于大局

第二章 高压时刻的压力重置策略

思维重置策略

脚跟触地，自我锚定

清楚地认识自己的心态

找到你的睿智心态

唱出你的想法

全然接纳

给情绪命名

自我肯定

罗列利弊

心怀大爱前行（如果光是看到这个标题就令你感觉不适，思维转变就尤为迫切）

画一张生活饼图

发现灾难化思维的苗头

打破消极预设

视情绪为有起有伏的浪潮

化噩梦为美梦

敞开心扉去追寻人生意义

身体重置策略

冷静下来——冰水降温法

剧烈运动：短平快的冲刺

释放身体的紧张（渐进式肌肉放松）

用注意力扫描身体

叹走压力！

吸气五次、呼气五次

尝试盒式呼吸法

保持半微笑状态

抬高双腿靠墙休息

拓宽视野

用触摸安抚自己

行为重置策略

停下就好

驾驭冲动

到户外走走

成为自己的DJ

打造希望工具包

提升行为意愿

适当断联，远离信息轰炸

暂时远离社交媒体

每晚按时睡觉

每天按时起床

一次实现一个小目标

但行好事

感激并依靠帮助你的贵人

伪装精力充沛的模样

保持谦逊

第三章 增强心理韧性的释压练习

思维释压练习

摆脱消极的“核心信念”

事先预演

给压力和忧虑留出专门的时间

尝试表达性写作

寻找生活好的一面

重新审视你对情绪的看法

追寻人生梦想

停止妄加批判

练习不同类型的共情方法

学会为他人的幸福喝彩

专注于三分钟的正念冥想

身体释压练习

演练恐慌症发作，减轻内心惧怕

晨曦代手机，自然唤醒每一天

封上嘴巴

正念饮食

减少卧床时间，提升睡眠质量

选定一个锻炼活动，坚持不懈

定期进行呼吸减速训练

记录你的成瘾物质使用史

多开怀大笑！

行为释压练习

运用话术脚本缓解人际冲突的压力

少说别人的闲话

建立非正式的人际关系

在社交对话中保持充分的好奇心

整理床铺

坚守计划，不要被情绪左右

好好规划你的“欢乐时光”

一次做好一件事

坦然接纳人生的不确定

直面你想要逃避的人或事

适度反叛

必要时全面检查身体（和看心理医生）

直面经济状况

自省错误，带来持久的转变

后记 压力是激励成长的契机

致谢