预防 自测 纠正，每天约十分钟，四周再现肩背优美姿态 始之前：什么是良好的姿势 预防才是优解：形成原因、影响因素、健康隐患、预防措施 自测方法：先评估，再纠正 约十分钟×28天，看得见效果的纠正锻炼计划 真人示范 分步讲解 免费在线视频演示
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6.5
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内容提要
视频观看说明
导论：关于身体姿势，你必须了解的那些事
什么是良好的姿势
我该如何坐
我该如何站
我该如何躺
关节对位、对线与身体姿势
年龄增长与身体姿势
呼吸与身体姿势
筋膜与姿势
第1章 什么是圆肩驼背
1.1 如何判断圆肩驼背姿势
圆肩自测方法1
圆肩自测方法2
驼背自测方法
1.2 圆肩驼背会导致哪些健康问题
第2章 圆肩驼背是怎么发生的
2.1 导致圆肩驼背姿势的原因有哪些
久坐或不良姿势
骨骼畸形
遗传因素
不正确的训练方式
2.2 一般需要锻炼多久才可以改变圆肩驼背
2.3 什么时候应该去看医生或康复师
2.4 如何预防圆肩驼背
纠正不良生活习惯
适量且均衡的体育运动
每天进行拉伸运动
使用正确的办公用具
第3章 锻炼改善姿势：28天帮你纠正圆肩驼背
3.1 第1周练习内容
练习一：胸部肌肉放松
练习二：背部肌肉放松
练习三：侧卧胸椎旋转练习
练习四：胸部肌肉拉伸
练习五：抱头扩胸
练习六：扶椅扩胸
练习七：坐位扩胸-屈肘
练习八：颈椎灵活性练习
3.2 第2周练习内容
练习九：坐位扩胸-伸直手臂
练习十：双手侧向上举练习
练习十一：站立位“W”练习
练习十二：双手交叉，手臂上举
练习十三：站立脊柱旋转练习
练习十四：双手抱头，胸椎旋转
练习十五：肩关节后伸练习
3.3 第3周练习内容
练习十六：俯卧挺身
练习十七：俯卧胸椎活动度练习
练习十八：瑜伽“眼镜蛇”式
练习十九：俯卧“W”练习
练习二十：腹肌练习
练习二十一：臀桥
练习二十二：猫式伸展
3.4 第4周练习内容
练习二十三：肩关节抗阻后伸
练习二十四：肩外旋抗阻练习
练习二十五：“墙上天使”
练习二十六：核心力量训练
练习二十七：抗阻扩胸练习
练习二十八：背部筋膜拉伸
练习二十九：胸椎灵活性练习
第4章 日常改善肩颈紧张及疼痛的练习
4.1 通过自我按摩改善局部血液循环
4.2 工作间隙小练习：缓解久坐带来的肌肉酸痛
双手反扣扭转练习
绕肩练习
肩背肌筋膜拉伸
4.3 针对肩痛的练习
纠正练习1
纠正练习2
纠正练习3
纠正练习4
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