其实,你不必讨好任何人:21天行动计划帮你重新掌控生活电子书

推荐序

序言

致谢

引言

第1章 讨好症三角做好人的代价

你有讨好症吗

你属于哪种类型

讨好症三角

讨好认知

讨好习惯

讨好情绪

讨好的隐性成本

好人付出的代价过于高昂

被恐惧驱使

第一部分 讨好认知

第2章 有害的思维

有破坏性的“应该”

讨好的戒律

致命的“应该”

停止“应该”和“必须”

你是在提建议，还是在把你的“应该”强加于人

正确思维的力量

过往的声音

讨好症患者的完美主义

第3章 不够好也没关系

讨好=做个好人

“好”是一种情绪盔甲

你还记得你那些“奇幻”想法吗

你还有“奇幻”想法吗

坏事发生在好人身上时

不要奖励虐待行为

友善与羞辱

第4章 他人优先

让别人习惯不照顾你

照顾自己真的自私吗

没人喜欢“过度付出者”

迎合他人的隐性成本

关注他人的需求

在危险的世界中赢得爱

第5章 你的价值并不取决于你做了多少事

自己搞定一切

你做了多少事能否证明你的价值

只工作，不玩耍

读心的陷阱

第6章 好人也可以说“不”

说“不”就像说外语吗

为什么说“不”会让你感到如此焦虑和内疚

第二部分 讨好习惯

第7章 学会讨好：对认可成瘾

你对认可上瘾了吗

对认可成瘾的危险性

本能与习得的行为

讨好者是如何学习的

你是如何沉迷于认可的

成瘾的原理：两只鸽子的故事

你是寻求他人认可的鸽子吗

为了避免否定，你愿意做多少事

按压你的杠杆

第8章 你为什么得不到父母的认可

酗酒父母的成年子女

童年的排斥与对认可的成瘾

你还在努力满足父母的期望吗

第9章 不顾一切的爱

难以平衡的两方面

蚕食你的身份认同

受虐的回忆

第10章 恋爱成瘾

不要允许任何人让你自卑

当讨好习惯遇上愤怒的伴侣

助长对自己的虐待

你不能改变伴侣，但可以改变自己

第三部分 讨好情绪

第11章 消极情绪恐惧症

回避冲突的危险

讨好与“逃生路线”

先发制人

讨好的“保护”作用

第12章 对愤怒的恐惧

愤怒是一个程度问题

愤怒的四阶段

愤怒一定是不好的吗

你真正害怕的是谁的愤怒

对愤怒的恐惧与害怕承诺的伴侣

害怕愤怒的根源

愤怒能害死人吗

发泄对你有好处吗

当你生气时该说什么

第13章 语言真的能伤人

“完全诚实”能掩饰愤怒吗

取笑是有敌意的

愤怒的爱和其他复杂信息

害怕伤害他人

知道何时分手

第14章 为了避免对抗，你愿意付出多大的代价

建设性冲突的益处

回避冲突的代价

冲突是如何升级的

冲突的等级

如何建设性地争吵

第15章 前进一小步，做出大改变

治愈讨好症的21天行动计划

21天行动计划：使用指南

关心他人是你的选择

事前准备

第1天 别在想说“不”时却说“好”

暂缓答复

争取时间的话语

第2天 破录音带技术

如何用破录音带技术来处理阻力

练习你想说“不”时应该说的话

第3天 还价

明确你的选择

预测每种选择可能产生的后果

选择最佳选项

第4天 帮你说“不”的三明治技术

坚定而直接地回应他人的要求

第5天 反三明治技术

当你想要还价时

反三明治技术

第6天 重写讨好他人的10条戒律

讨好的戒律

第7天 重写7个致命的“应该”

纠正7个致命的“应该”

第8天 自我照料

每天做两件愉快的事

第9天 说服自己摆脱认可成瘾

当有人不喜欢你时

认可自己

第10天 做还是不做，这是一个问题

选择委托的任务

第11天 点兵点将，就是你啦

委托人选

编写委托剧本

调整你对委托的态度

第12天 不够好也没关系

抛开“好”这个词，你是什么样的

打造理想的自我概念

“假装”疗法

第13天 愤怒量表

制作专属于你的愤怒量表

让你愤怒的事件

确定你采取行动的阈值

第14天 呼吸放松

渐进放松练习

第15天 燃起怒火

写下激起愤怒的想象化场景

第16天 平息怒火

平息怒火的想法

结合起来：燃起怒火，平息怒火

第17天 暂停

如何暂停

冲突解决中要做和不要做的事

第18天 压力免疫法

倾听教练的内在声音

第19天 协助朋友解决问题，而不是替朋友解决问题

优先考虑你最想帮助的人

当朋友向你求助时

对求助的朋友说“不”

“争取时间”，暂缓回应求助的朋友

7步问题解决法

选择帮多少忙

第20天 纠正错误的假设

检验假设的准确性

控制自己的记忆卡

强化练习：继续执行行动计划

第21天 庆祝你的康复

评估你做出的改变

建立互助小组

给自己写一封信：退步时拆封

结语

原生家庭

习惯与改变