粗糙:轻松解决拖延症电子书

推荐序： 在行动中遇见“福流”

前言

第一章 正确认识拖延症

拖延不是懒惰，而是情绪问题

拖延的六大深层问题

问题一：过度完美主义

问题二：习惯性逃避

问题三：时间管理能力差

问题四：心理能量匮乏

问题五：选择困难

问题六：自我价值感低

失控人生：拖延的连锁反应

小事拖成大事：损失的雪崩效应

好事拖成坏事，让机会变质

习惯自我欺骗

制造“信任负债”

重塑信念：拖延完全可以解决

第二章 迈出关键的第一步

毒蛇曲线：焦虑如何吞噬行动力

开端就是成功的一半

“5分钟启动法”： 用最小的单元破局

心法一：想想未来的自己

愈合拖延的伤口：从简单任务重建掌控感

消解信任负债，重建人际关系

第三章 用粗糙打破完美主义怪圈

完美主义带不来完美

完美主义的表现

完美主义给启动制造障碍

完美主义并不能交付完美成果

粗糙：一种积极的行动心态

环境粗糙化：跳出“仪式感”陷阱

时间粗糙化：粉碎“整块时间”幻觉

条件粗糙化：拒绝“过度准备”陷阱

粗糙才能实现真完美

“最差目标法”：破除完美主义的行动密钥

为什么要追求“最差目标”？

场景实战：为各类任务重建标准

场景一：汇报答辩

场景二：锻炼健身

场景三：组织策划活动

场景四：客户沟通

场景五：推出新产品、新业务

心法二：主动制造不完美

第四章 学会减少选择破解决策瘫痪

选择过载：为什么选项越多越拖延

心法三：敢于放弃

敢于放弃过多的选择

隐蔽的怪圈：增加选择

“最佳处理方案”背后的心理陷阱

增加选择的结果

增加选择的代价

主动减少选择

小选择不追求最优解

限制选择的范围

限期做出决策

投石问路，用反馈替代空想

面对不确定性的心态

我如何投石问路

如果问路失败了会如何？

投钻石问路的误区

拆掉心中的“烂尾楼”

“烂尾楼”的代价

如何拆除“烂尾楼”

第五章 打破“虚幻的满足”

可怕的舒适圈：“虚幻的满足”

斩断逃避链条，避免任务偷换

坚持成果导向，避免过程导向

敢于公开承诺，让压力成为助力

心法四：原谅过去的自己

原谅不是回避，而是接纳

原谅不是忘记，而是重新认知

原谅不是纵容，而是成长的起点

第六章 投资时间，解放精力

打破乐观幻觉，准确估计时间

校准时间预估的科学工具——番茄工作法

提升专注能力，享受深度工作

用番茄工作法重建专注力

重新认识任务的优先级

投资时间，摆脱“救火”困局

主动投资，撬动时间杠杆

目的明确地学习

解决深层问题

积极休息

授权和培养

积累人脉资源

心法五：学会说“不”

保护时间的有效方法——给日程打上“钉子”

第七章 重建自我价值告别讨好付出

拖延的隐秘推手：自我价值感低

自我价值感与拖延的关系

从取悦到枯竭：讨好型人格的代价

讨好者的特征

讨好行为带来的危害

讨好型人格的成因

建立边界，减少过度共情

不怕冲突，敢于维护利益

心法六：“我值得”

第八章 提升心理能量获得持久动力

心理能量：被忽视的行动燃料

心理能量是动力源泉

心理能量是幸福的根基

能量枯竭的警钟

行为降级

情感钝化

自我封闭

专注力丧失

自相矛盾的“享受”

吞噬能量的隐形黑洞

心理能量的慢性消耗源

心理能量的急性消耗源

“三步走”提升心理能量

第一步：挑战

第二步：完成

第三步：奖励

心法七：主动奖励自己

两种常见的认知误区

正确奖励自己是一种能力

奖励的正确方法

第九章 自我迭代从解决拖延到持续成长

信息时代需要迭代的成长观

自我迭代的思维要点

自我迭代的行动步骤

步骤一：觉察

步骤二：聚焦

步骤三：执行

步骤四：进化

结束语：共同进化的旅程