从腿开始瘦:梨形身材逆袭指南电子书

扉页

内容提要

1 梨形身材不用怕，找出问题所在

1.1 梨形身材大检测

1.2 探索梨形身材的原因

1.3 不要为梨形身材过度烦恼

1.4 检查双腿发现梨形身材秘密

双腿腿形检查

体态问题检查

2 轻松拥有迷人的腿部线条，从放松下肢肌肉开始

2.1 轻松拉伸大腿肌肉

拉伸容易被忽视的大腿前侧肌肉

髋屈肌被动拉伸

股四头肌主动拉伸

股四头肌被动拉伸

动态屈膝坐

前倾拉伸

拉伸容易被忽视的大腿内侧肌肉

动态坐式跨坐

蛙式跨坐

蝴蝶式体前屈

站姿侧抬腿

2.2 调整粗壮小腿肌肉

拉伸僵硬的小腿后侧肌肉

屈膝脚跟按压

静态腓肠肌拉伸

静态拉伸比目鱼肌

思考者姿势

拉伸容易被忽视的小腿前侧肌肉

胫骨前肌坐姿拉伸

小腿前侧拉伸

静态拉伸胫骨前肌

动态踝关节伸展屈曲

2.3 缓解足部长期疲劳

拉伸疲劳的足部肌肉

屈伸脚踝

动态足底按摩

足趾张开动态旋转

动态转动脚踝

3 从现在开始，打造人人羡慕的腿形

3.1 重启腿部活力，改善骨盆前倾体态

骨盆前倾调整

动态眼镜蛇式

骆驼式

鸽子式

屈膝伸髋拉伸

3.2 改变膝超伸问题，打造超级美腿

膝超伸调整

跪姿股直肌放松

侧卧内收肌放松

髂胫束放松

胫骨前肌放松

椅式“4”字臀部拉伸

蚌式开合

单腿臀桥

3.3 轻松有氧运动，改善小粗腿

有氧运动与体重管理

有氧运动安排建议

弓步走

原地高抬腿

原地跑

上下踏板

开合跳

滑雪跳

深蹲跳

交叉合掌跳

原地分腿蹲

提踵蹲跳

运动强度确定方法

3.4 超轻松腿部力量训练，打造超级美腿

力量训练好处

徒手蹲-单腿

靠墙下蹲

静态臀桥

俯卧抬腿

保加利亚深蹲

宽距深蹲

蚌式支撑开合

单腿硬拉

侧平板支撑抬腿

徒手蹲

弓步向后

侧弓步

燕式平衡

4 坚持科学训练，和梨形身材说再见

4.1 初阶训练计划

4.2 高阶训练计划

5 改变生活习惯，让双腿越来越美

5.1 改变不良姿势，塑造完美腿形

正确的姿势要求

5.2 学会保养，告别腿部问题

选择一双适合自己的鞋子

关注腿部静脉曲张问题

5.3 生活中的美腿保养小技巧

穿高跟鞋的技巧

多做仰卧蹬车运动

日常生活中多泡脚

5.4 巧妙装扮，梨形身材也不怕

A字裙遮挡臀腿赘肉

增加垫肩，平衡下半身曲线

上衣的色彩不能太单调

运用腰带塑造腰线

叠穿修饰臀部线条

穿搭阔腿牛仔裤，弱化腿部线条

5.5 吃得健康才能轻松打造超级身材

打造纤细美腿的日常食物推荐

不同食材助力塑造纤细美腿