无伤痛跑步电子书

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目 录

第一章 你了解自己的身体吗

第一节 人体的承重墙——骨骼

1 活到老，运动到老

2 营养补给要跟上

3 拒绝有害因子

第二节 人体运动的轴——关节

第三节 人体运动的动力——肌肉

1 平滑肌

2 心肌

3 骨骼肌

第四节 人体运动的加油站

1 血液循环系统

2 呼吸系统

第五节 人体跑步的发动机

第二章 跑步前给身体做个检查

第一节 跑步对身体有哪些好处

1 增强心肺功能

2 促进脑部血液循环

3 有效减脂

4 养成运动的良好习惯

5 健康的社交方式

第二节 跑步前需要做的身体评估

第三章 跑步常见问题

第一节 你运动过度了吗

◆◇病因

◆◇诊断

1 生化检查

2 心电图

3 脑电图

4 其他

◆◇症状

1 神经系统

1）交感型

2）副交感型

2 内分泌系统

3 免疫系统

4 其他

◆◇恢复与预防

1 早期过度训练综合征治疗方法

2 中、后期过度训练综合征治疗方法

3 预防

1）合理安排运动训练

2）及时发现过度训练综合征的早期表现

第二节 你经历过延迟性肌肉酸痛吗

1 久未训练或无训练基础

2 过量训练

3 热身不充分

1）运动前热身做充分

2）运动后积极安排牵拉放松、泡沫轴／球放松

3）温水浴、按摩缓解

第三节 千万别让肌肉罢工

1 寒冷刺激

2 电解质丢失过多

3 肌肉连续收缩、紧张过度

4 运动性肌肉损伤

5 疲劳

第四节 运动疲劳是怎么形成的

◆◇定义

◆◇产生机制

1 能源物质衰竭

2 代谢产物积累

3 内环境稳定性失调

4 保护性抑制

◆◇主要表现

◆◇恢复与预防

第五节 跑步晕厥是怎么回事

◆◇定义

◆◇产生机制

1 脑部血流量减少

2 重力性休克

3 胸内和肺内压增加

4 直立性血压过低

5 血液中化学成分的改变

6 心源性晕厥

7 中暑晕厥

◆◇症状表现

◆◇处理与治疗

1 一般处理

2 病因治疗

◆◇预防

第六节 跑步肚子疼是怎么回事

◆◇定义

1 肝脏瘀血

2 呼吸肌痉挛

3 胃肠道痉挛或功能紊乱

4 腹内疾病

5 腹外疾病

◆◇处理

◆◇预防

第七节 运动“猝死”，你敢忽视吗

◆◇运动中猝死的常见原因

1 先天性心脏疾患

1）马凡氏综合征

2）冠状动脉畸形

2 获得性心脏瓣膜疾病

3 肥厚性心肌病

4 心律失常

5 药物乱用

6 缺血性心脏病

7 过度紧张

8 中暑

9 脱水

◆◇运动中猝死的发病特点

◆◇影响因素

◆◇运动中猝死的预防

第四章 跑步路上的拦路虎——损伤疼痛

第一节 急性损伤，千万不要耽误康复的最佳时机

◆◇概念

◆◇症状

1 疼痛

2 肿胀

3 发热

4 功能障碍

5 伤口或创面

◆◇康复方法

1 冰敷的作用

1）缓解疼痛

2）控制出血和肿胀

3）缓解肌肉痉挛

4）降低代谢率

2 冰敷的类型

1）冰包（袋）

2）冰浴

3）冰按摩

3 如何进行冰敷

第二节 脚踝扭伤别紧张，几个步骤就搞定

1 什么是脚踝扭伤

2 如何确定“崴脚”程度

3 康复措施

4 如何预防崴脚

第三节 肌肉拉伤别乱跑

◆◇定义

◆◇病因

◆◇症状表现

◆◇康复方案

1 紧急处理

2 常规处理

◆◇预防

第四节 慢性损伤，是运动的天敌

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇康复方案

1 找到根源

2 促进血液的流通

3 进行康复训练

4 氨糖的补充

第五节 你的关节“膝”牲了吗——跑步膝

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 超负荷运动

2 肌肉力量不足

3 跑步姿势异常

4 肌肉紧张

5 其他因素

◆◇恢复与预防

1 良好的运动习惯

2 营养素的补充

3 护具防护

4 合适的鞋子

◆◇康复方案

1 手法按摩

1）拧

2）抠

3）搓

2 康复训练

1）直腿上摆

2）贝壳式

3）仰卧挺髋

4）侧臀桥

5）半蹲

6）手抓踝屈膝挺髋

7）站立位“4”字腿下压

8）俯身勾脚

第六节 隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束摩擦综合征

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇损伤因素

1 跑步姿势异常

2 肌肉紧张

3 肌肉力量薄弱

◆◇康复与预防

1 泡沫轴松解臀大肌

2 臀大肌拉伸

3 阔筋膜张肌松解

4 髂胫束松解

5 髂胫束牵拉

6 贝壳式

7 侧桥

8 侧向移动

9 单腿下蹲

10 运动模式迁移

第七节 小腿前侧硬如钢，小心引发胫前疼痛

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 肌肉紧张牵扯

2 足弓异常

3 肌肉力量薄弱

4 跑步姿势不正确

5 其他因素

◆◇康复方案

1 滚压胫骨前肌

2 拉伸小腿三头肌

3 静力性踝关节背曲

4 单脚提踵

◆◇恢复与预防

第八节 跑步小腿疼是怎么回事

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 运动疲劳

2 肌肉紧张

3 着凉

◆◇恢复与预防

1 站立位“4”字腿下压

2 俯身勾脚

3 交叉腿侧倾

4 手抓踝屈膝挺髋

5 静力性踝关节背曲

6 单脚提踵

第九节 “阿基里斯腱”之痛——跟腱炎

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 过度使用

2 足弓塌陷

3 小腿肌肉力量薄弱

4 小腿肌肉紧张

5 脚踝灵活性不足

6 其他因素

◆◇自我评估

◆◇恢复与预防

1 休息

2 消除疼痛

3 康复训练

1）放松小腿肌肉

2）脚踝灵活性训练

3）增加小腿肌肉力量

4）脚踝本体感觉训练

5）牵拉小腿肌肉

4 预防

第十节 足弓不能承受之重——足底筋膜炎

◆◇症状表现

1 疼痛部位

2 典型表现

◆◇损伤原因

1 脚踝活动不足

2 小腿肌肉紧张

3 足部形态异常

4 运动不当

5 BMI大于30kg/m2的人群

6 穿不合适的鞋子

◆◇自我评估

◆◇预防与恢复

1 牵拉

2 松解足底筋膜

3 强化肌肉力量

4 足弓异常的矫正

第十一节 跑步肩疼折磨人

◆◇病因

1 跑步时耸肩

2 跑步时掉肩

3 肩膀的柔韧性差

4 跑步时弓背

5 不良的工作习惯

◆◇恢复与预防

1 保持正确的摆臂姿势

2 强化肩部的稳定肌肉

3 改善肩部的柔韧性

4 强化核心力量

第十二节 跑步腰痛，你经历过吗

◆◇病因

1 跑姿不正确

2 核心力量不足

3 屈髋肌群过紧

4 腰部本身疾病

5 其他因素

◆◇恢复与预防

1 纠正错误的跑姿

2 形成良好的运动习惯

3 积极康复腰部疼痛

4 加强核心训练

1）平板支撑

2）侧平板

3）腹部

4）腰部／臀部

5）放松屈髋肌群

第十三节 神奇贴布，做好疼痛防治

第五章 女性跑者需要知道的两件事

第一节 跑步对月经的影响

1 改善盆腔的血液循环

2 使心情愉快

3 有利于健康运动习惯的养成与保持

第二节 如何选择合适的运动文胸

1 运动文胸与普通文胸的联系

2 运动文胸对于女性跑友而言到底有多重要？

3 运动文胸如何发挥作用？

4 如何挑选合适的运动文胸？

5 运动文胸的清洗与保养