瑜伽从入门到精通电子书

前言

第一章 练习瑜伽，激活身心正能量

瑜伽，养护身体一生健康

1 拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽

2 建立身体各部位的正确中心线

3 从基础动作开始练习

4 呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正

练习瑜伽的注意事项

1 练习前的准备

2 练习中的注意事项

练习瑜伽的禁忌事项

1 身患疾病的人应避免或慎练瑜伽

2 瑜伽练习中的禁忌事项

3 月经期要谨慎进行练习

4 其他禁忌事项

收束法，增强瑜伽能量

1 收颌收束法

2 收腹收束法

3 会阴收束法

凝视法，保证瑜伽正确进行

第二章 瑜伽的初级动作

站姿体式

山式

站立侧拉腿式

合掌立脚式

三角式

反三角式

三角扣手式

树式

风吹树式

弦月式

幻椅式

站姿炮弹式

鹰式

侧角伸展式

战士一式

战士二式

坐姿体式

简易坐

至善坐

莲花座

手杖式

半船式

莲花式

头部放松式

手背交叉式

半闭莲变体式

磨豆式

跪姿体式

猫式

狗变式

婴儿式

简单坐转体式

手臂旋转式

跪坐式

仰卧体式

鱼式

仰卧扭转放松式

炮弹式

美臀式

船式

桥式

仰卧抱膝式

俯卧体式

眼镜蛇变形式

俯卧飞机扣手式

飞机扭转式

俯卧飞机式

猫变形式

下犬式变体

第三章 瑜伽的中级动作

站姿体式

半莲花站立前屈式

舒缓拉背式

鸟王式

壮美式

脊椎扭转式

前蹲式

新月式

鸵鸟式

舞者式

半月式

三角转动式

前伸一式

脚尖式

战士三式

坐姿体式

坐广角A式

坐广角B式

闭莲式

敬礼式

吉祥式

坐姿臂前伸式

弯腰变形式

牛面式

射手式

摇篮式

细腿变化式

后视式

跪姿体式

抬腿式

骑马变形式

下犬式

塌式

跪姿背部舒展式

髋屈肌伸展式

猫式变形式

脚尖跪式

门闩式

海豚式

英雄式

英雄前屈式

英雄转体式

半英雄式全伸展式

仰卧体式

犁式

扭腰式

鱼式变形

肩桥变形式

斜面式

卧束角式

仰卧脊椎扭转式

仰卧脊椎腿扭转式

俯卧体式

后抬腿式

后板式

眼镜蛇式

蝗虫变形式

桥平衡式

头立三角式

上犬式

四肢支撑式

第四章 瑜伽的高级动作

站姿体式

手抓脚单腿站立伸展式

加强侧伸展式

双角式

脊椎后弯式

叭喇狗A式

叭喇狗B式

花环式

劈叉式

谦卑战士式

坐姿体式

莲花座前屈扭转式

圣哲玛丽琪式

“V”字式

鹭式

鸽子式

身印式

蝙蝠式

双腿头碰膝式

跪姿体式

跪姿伸腿式

骑马式

蜥蜴式

骆驼式

鹫鸟变形式

半脚尖式

英雄伸臂式

仰卧体式

膝贴耳式

肩立犁式

手肘轮式

半莲花脊椎伸展式

侧躯单腿伸展式

拱桥式

膝碰耳犁式

上莲花倒立式

俯卧体式

弓式

半弓式

菱形按压式

俯卧抬膝式

头倒立式

头肘倒立式

腿分开前俯式

伏莲式

第五章 瑜伽与健身球

第一节 利用健身球来练瑜伽

什么是健身球

选择健身球的N个理由

健身球的选择

瑜伽与健身球的结合是必然的

认识健身球之外的其他辅助工具

瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码

第二节 坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害

坐球弹球式

坐球脊椎扭转式

坐球头碰膝式

坐球呼吸式

坐球前俯左右开臂式

坐球双角式

坐球侧腰收紧式

坐球腹式呼吸

第三节 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心

脊椎前推式

坐姿锯子式

仰卧腿夹球式

夹球犁式

仰卧夹球收腹式

卧夹球环绕式

仰卧桥式

单腿离地式

仰卧头碰膝式

仰卧头碰膝扭腰式

靠球抬肩式

船变形式

单抬腿式

骆驼变形式

倚靠伸展式

休息式组合

第四节 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力

侧腰摆腿式

侧腰腿绕圈式

旁腰交叉腿式

侧腰踢腿式

侧腰半月式

跪姿推球呼吸式

跪姿猫变形式

第五节 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态

卧球跪姿单腿蝗虫式

卧球后弹腿式

卧球燕子式

卧球扭臀式

下犬变形抬腿式

卧球猫式

卧球对折式

蚱蜢式

卧球单腿平衡式

卧球揉腹式

卧球扩胸式

第六节 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆”

站姿侧腰推球式

幻椅变体式

推球三角式组合

推球战士一式

站姿前推式

战士二式①

战士二式②

战士二式③

第七节 塑造全身形体的经典组合

回控球式

跪姿单腿侧腰伸展式

跪姿单腿侧腰推球式

天鹅式

跪姿转腰细臂式

跪姿踢腿式