科普力量练习的基础知识，帮助中老年人了解力量练习的重要性 精选符合中老年人身体特的力量练习动作 提供真人实拍照片，分步骤动作讲解，语言简练，方便中老年人理解 附赠动作视频，方便中老年人学习和跟练 北京市体育科学研究所科研人员编著
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第一章 为什么要进行力量练习
第一节 肌肉少，毛病多
易肥胖
易患糖尿病
易患高血压
易发生骨质疏松、关节退化、跌倒和骨折
易造成肩颈酸痛和疲劳
内脏功能变差，易消化不良和便秘
血液循环减慢，免疫力下降
易出现失眠等症状
第二节 练力量，好处多
加快代谢，减少脂肪
降低血压，改善血脂，预防糖尿病
让骨骼更强壮，降低骨折风险
减少损伤和疼痛
延缓衰老
有助于睡眠
第二章 如何进行力量练习
第一节 力量练习的原则
运动前热身
全身练习
有序练习
练习频率要适宜
练习组数要适宜
间歇时间要适宜
动作重复次数要适宜
练习负荷要适宜
练习要循序渐进
保持正确的体态
了解不同疼痛感受的区别
正确的呼吸方式
运动后要放松
第二节 力量练习器械
哑铃
迷你带
弹力带
超级弹力带
第三节 热身和放松
热身
放松
拉伸方法
第三章 力量练习方法
第一节 胸部
俯卧撑
双臂胸前推
哑铃仰卧飞鸟
第二节 背部
Y字平举
T字平举
L字平举
W字平举
哑铃俯身后拉
哑铃单臂后拉
俯卧抬起上身
弹力带斜向下拉
第三节 肩部
招财猫式
哑铃肩上推举
哑铃双臂前平举
哑铃双臂侧平举
哑铃俯身双臂平举
哑铃单臂肩外旋
第四节 臂部
哑铃双臂弯举
单臂哑铃弯举
哑铃颈后臂屈伸
哑铃仰卧臂屈伸
弹力带单臂屈伸
反握腕屈伸
正握腕屈伸
第五节 臀部
臀桥
单腿臀桥
迷你带侧卧蚌式
跪撑髋外展
跪撑屈膝伸髋
哑铃基本硬拉
哑铃直腿硬拉
第六节 腿部
徒手深蹲
靠墙深蹲
相扑深蹲
单腿蹲
弓步蹲
侧弓步
提踵
第七节 核心
平板支撑
侧向平板支撑
登山式
俯卧划臂
仰卧卷腹
反向卷腹
双重卷腹
仰卧转髋
第八节 全身
深蹲推举
单臂下蹲挺举
高尔夫深蹲
第四章 如何补充营养
第一节 补充哪些营养
补充足够的热量
补充足够的优质蛋白
补充糖分不可少
适时补充蛋白质和糖分更有效
第二节 其他营养事项
少食多餐
喝足够的水
营养补剂
附录 解决身体各种不适的力量练习方案
01 针对慢性肩痛的力量练习方案
02 针对慢性腰痛的力量练习方案
03 针对慢性膝痛的力量练习方案
04 强健骨骼的力量练习方案
05 防跌倒的力量练习方案
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